poltekkessemarang.com – Bahu itu sering dipakai tiap hari, tapi jarang diperhatiin. Padahal otot bahu yang kuat bisa bantu kita ngelakuin banyak aktivitas dengan lebih gampang, mulai dari angkat belanjaan sampai dorong pintu yang beratnya kayak hatimu pas ditinggal pas lagi sayang-sayangnya. Nah, buat kamu yang pengen punya bahu kuat tapi mager ke gym, tenang aja, ada kok cara gampangnya.
Latihan bahu gak melulu butuh alat canggih atau harus ngeluarin duit buat nge-gym. Di rumah juga bisa banget, asal rutin dan tahu gerakannya. Di artikel ini, aku mau bagi 10 latihan ringan yang bisa kamu lakuin di rumah buat nguatin otot bahu. Gak ribet, gak makan tempat, tapi hasilnya mantap kalau konsisten.
1. Arm Circles (Putaran Lengan)
Latihan ini cocok banget buat pemanasan dan ngebantu ngeringin otot bahu yang kaku. Caranya gampang: buka tangan lurus ke samping, lalu putar tangan kecil-kecil searah jarum jam selama 30 detik, terus balik arah. Lakuin 2–3 set.
Meskipun keliatannya sepele, tapi arm circles ini bisa bikin bahumu kerasa “bangun dari tidur.” Kalau kamu baru mulai, gerakan ini jadi pondasi yang pas banget.
2. Shoulder Press dengan Botol Air
Gak punya dumbbell? Gak masalah. Ambil dua botol air mineral ukuran 600 ml atau 1 liter, genggam di kedua tangan. Angkat tangan dari samping telinga ke atas kepala, lalu turunin lagi ke posisi awal. Lakuin 10–12 repetisi selama 3 set.
Latihan ini bagus buat nguatin otot deltoid, alias otot utama di bahu kamu. Tambah isi botolnya kalau dirasa kurang menantang!
3. Lateral Raise (Angkat Samping)
Masih pakai botol air, berdiri tegak, angkat kedua tangan ke samping setinggi bahu, lalu turunin perlahan. Fokus sama gerakan, jangan pakai tenaga momentum biar ototnya kerja maksimal.
Lakukan 10–12 repetisi selama 3 set. Latihan ini efektif banget buat ngebentuk lebar bahu biar makin tegak dan berisi.
4. Front Raise (Angkat Depan)
Gerakannya mirip kayak lateral raise, tapi kali ini angkat tangan ke depan sejajar bahu. Bisa satu tangan dulu, atau dua-duanya barengan. Gerakan ini nargetin otot bahu bagian depan.
Biar lebih maksimal, jangan buru-buru pas angkat atau nurunin tangan. Rasain kontraksinya ya.
5. Shoulder Shrugs (Angkat Bahu)
Berdiri tegak, pegang botol air di masing-masing tangan. Angkat bahu ke atas seolah kamu bilang “nggak tahu,” tahan sebentar, lalu turunin. Ulangi 15–20 kali.
Shrugs ini bantu banget buat nguatin otot trapezius di bahu bagian atas dan leher. Kalau kamu sering nunduk depan laptop, latihan ini cocok buat ngurangin ketegangan juga.
6. Wall Push-Up
Push-up biasa mungkin terlalu berat? Ganti dengan wall push-up. Berdiri menghadap tembok, letakkan telapak tangan di dinding sejajar bahu, lalu tekuk siku dan dorong badan mendekat ke tembok, lalu dorong balik ke posisi awal.
Latihan ini ringan tapi efektif buat nguatin otot bahu dan lengan atas, terutama buat pemula atau yang belum terbiasa olahraga.
7. Reverse Fly di Posisi Duduk
Duduk di ujung kursi, tubuh agak condong ke depan, tangan menggenggam botol air di bawah lutut. Angkat tangan ke samping seperti burung kepak sayap, lalu turunkan. Ulangi 10–12 kali.
Gerakan ini fokus ke otot bahu belakang yang sering dilupain. Penting banget biar bahu kamu gak cuma kuat di depan tapi juga seimbang.
8. Plank Shoulder Tap
Ambil posisi plank biasa, lalu sentuh bahu kanan dengan tangan kiri, ganti ke bahu kiri dengan tangan kanan. Lakukan secara bergantian 10–12 kali tiap sisi.
Latihan ini gak cuma latih bahu, tapi juga inti otot (core). Jaga tubuh tetap stabil pas ngelakuin gerakan ini ya, jangan miring kanan-kiri.
9. Towel Stretch
Ambil handuk kecil, pegang kedua ujungnya di belakang punggung, satu tangan dari atas, satu dari bawah. Tarik pelan-pelan buat ngerenggangin otot bahu. Tahan 10 detik, ganti sisi.
Ini latihan peregangan yang bagus banget dilakukan setelah latihan angkat beban atau push-up. Bahumu bakal berterima kasih.
10. Shoulder Rolls
Berdiri santai, putar bahu ke depan 10 kali, lalu ke belakang 10 kali. Gerakan ini enak banget buat nutup sesi latihan dan bantu mengendurkan otot yang tegang.
Bisa juga kamu lakuin di tengah kerja biar gak terlalu tegang karena duduk kelamaan. Simple tapi terasa manfaatnya.
Penutup
Otot bahu yang kuat itu bisa kamu bangun dari rumah tanpa alat mahal. Kuncinya ada di konsistensi dan teknik yang benar. Jangan tunggu sampai bahumu ngeluh dulu baru mulai olahraga. Dari sekarang yuk, luangin waktu 15–20 menit sehari buat latihan ringan ini.
poltekkessemarang.com ngingetin lagi, meski kelihatan ringan, tapi kalau rutin dijalanin hasilnya bakal kerasa. Bahu lebih kuat, postur makin keren, dan aktivitas sehari-hari pun jadi lebih gampang.
