poltekkessemarang.com – Pinggang tuh salah satu bagian tubuh yang sering dipakai tapi jarang dapet perhatian. Mau berdiri, duduk, angkat barang, atau jalan jauh, semuanya ngandelin kekuatan pinggang. Gak heran kalau banyak orang ngeluh pinggang pegal, kaku, atau bahkan nyeri, apalagi kalau otot di sekitarnya kurang kuat dan lentur.
Di poltekkessemarang.com, kita selalu percaya bahwa pencegahan lebih baik daripada ngeluh belakangan. Salah satu cara paling ampuh buat jaga pinggang tetap kuat adalah dengan latihan rutin. Gak perlu alat gym atau tempat luas, 5 latihan sederhana ini bisa kamu lakuin di rumah, bahkan di kamar sekalipun!
1. Pelvic Tilt (Gerakan Miringkan Panggul)
Gerakan ini cocok buat pemula dan bisa dilakukan sambil tiduran. Fokusnya di area otot perut dan punggung bawah, yang punya peran penting menopang pinggang.
Caranya:
-
Tidur telentang di atas matras, lutut ditekuk, dan telapak kaki menempel di lantai.
-
Rapatkan punggung bawah ke lantai dengan cara tarik perut ke dalam.
-
Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu rileks.
-
Ulangi 10–15 kali.
Latihan ini kelihatannya sederhana, tapi efektif banget buat memperkuat otot stabilisator di sekitar pinggang. Coba lakukan setiap pagi atau sebelum tidur.
2. Bird-Dog (Gerakan Seimbang Tangan dan Kaki)
Bird-dog latihan yang melatih keseimbangan dan menguatkan otot core sekaligus punggung bawah. Bonusnya, postur tubuh juga jadi lebih baik kalau dilakuin rutin.
Caranya:
-
Mulai dari posisi merangkak: tangan sejajar bahu, lutut sejajar pinggul.
-
Rentangkan tangan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang secara bersamaan.
-
Tahan 5–10 detik, lalu kembali ke posisi awal.
-
Ganti sisi, dan ulangi 10 kali untuk masing-masing sisi.
Pastikan punggung tetap rata dan perut ditarik ke dalam saat melakukan gerakan ini. Jangan buru-buru, utamakan keseimbangan dan gerakan yang stabil.
3. Bridge (Jembatan)
Latihan ini efektif banget buat perkuat otot glutes, hamstring, dan punggung bawah. Cocok banget buat kamu yang duduk lama dan ngerasa pinggang gampang pegal.
Caranya:
-
Tidur telentang, tekuk lutut, kaki menapak di lantai.
-
Angkat pinggul ke atas sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
-
Tahan posisi ini 5–10 detik, lalu turunkan perlahan.
-
Ulangi 10–15 kali.
Kalau udah terbiasa, kamu bisa tambahin variasi seperti bridge dengan satu kaki atau tahan lebih lama untuk hasil lebih maksimal.
4. Side Plank (Papan Samping)
Side plank fokus ke otot samping perut dan pinggang, yang juga penting buat jaga stabilitas tubuh. Latihan ini juga bantu kamu punya pinggang yang kuat dan lebih tahan banting.
Caranya:
-
Berbaring miring ke kanan, siku sejajar dengan bahu.
-
Angkat pinggul dari lantai sampai tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke kaki.
-
Tahan posisi 15–30 detik, lalu turunkan perlahan.
-
Ganti sisi dan ulangi.
Kalau masih terlalu berat, kamu bisa mulai dengan lutut menempel di lantai dulu. Lama-lama, tingkatkan durasi dan coba full side plank biar makin kuat.
5. Knee-to-Chest Stretch (Tarik Lutut ke Dada)
Meskipun ini lebih ke stretching, gerakan ini penting banget buat relaksasi otot pinggang setelah latihan atau setelah duduk seharian.
Caranya:
-
Tidur telentang, tekuk satu lutut dan tarik ke arah dada dengan kedua tangan.
-
Tahan posisi ini selama 20–30 detik sambil tarik napas dalam.
-
Ulangi di sisi lain, lalu coba kedua lutut bersamaan.
-
Ulangi 2–3 kali setiap sisi.
Stretching ini bikin otot pinggang terasa lebih ringan dan gak tegang, apalagi kalau kamu sering merasa pegal habis aktivitas berat.
Latihan-latihan ini bisa kamu jadikan rutinitas harian atau minimal 3–4 kali seminggu. Gak butuh waktu lama kok, cukup 15–20 menit sekali sesi. Yang penting konsisten. Pinggang yang kuat bikin kamu lebih bebas gerak, lebih tahan duduk atau berdiri lama, dan pastinya gak gampang pegal-pegal lagi.
Semoga tips dari poltekkessemarang.com ini bisa bantu kamu mulai perhatikan kesehatan pinggang dari sekarang. Yuk, mulai gerak pelan-pelan, dan rasain sendiri bedanya setelah rutin latihan!