poltekkessemarang.com – Bahu yang kaku bisa bikin banyak aktivitas jadi nggak nyaman, mulai dari nyapu rumah, bawa tas, sampai olahraga ringan. Padahal, fleksibilitas bahu itu penting banget buat jaga tubuh tetap aktif dan bebas cedera. Banyak orang baru sadar pentingnya fleksibilitas bahu pas udah mulai ngerasa nyeri atau pegal tiap kali gerakin tangan.
Nah, gue sendiri ngerasain banget manfaat dari gerakan-gerakan ringan yang rutin gue lakuin buat ngebantu bahu lebih lentur. Nggak butuh alat khusus, bisa dilakukan di rumah, dan nggak makan waktu lama. Di artikel ini, gue bakal bagi 5 gerakan ringan yang ampuh bikin bahu kamu lebih fleksibel. Cocok banget buat yang sering duduk lama, pegang HP terus, atau jarang gerak. Yuk, langsung kita bahas satu per satu!
1. Shoulder Rolls (Putaran Bahu)
Ini gerakan paling dasar dan gampang buat bantu melemaskan otot-otot bahu yang kaku. Kamu cukup berdiri atau duduk tegak, lalu putar bahumu ke belakang secara perlahan sebanyak 10 kali. Setelah itu, ulangi gerakan yang sama ke arah depan.
Gerakan ini bikin otot sekitar leher dan bahu jadi lebih rileks. Bisa banget kamu lakuin tiap bangun tidur, sebelum olahraga, atau pas lagi ngerasa bahu tegang setelah duduk kelamaan.
2. Arm Across Chest Stretch (Tarik Lengan ke Dada)
Gerakan ini fokus buat meregangkan bagian belakang bahu. Caranya gampang banget: tarik satu lengan lurus ke arah dada, lalu gunakan tangan satunya buat menahan di bawah siku. Tahan posisi ini sekitar 20–30 detik, lalu ganti ke sisi lainnya.
Tipsnya, jangan angkat bahu saat menarik lengan biar otot yang kena stretch lebih maksimal. Lakuin 2–3 kali di tiap sisi. Cocok buat kamu yang suka ngetik lama atau main HP terus-terusan.
3. Wall Angels (Malaikat Dinding)
Nah, ini salah satu gerakan yang unik tapi efektif banget. Berdirilah di depan dinding, pastikan punggung, bokong, dan kepala menempel di dinding. Angkat tangan ke samping, siku ditekuk 90 derajat, lalu geser naik turun seperti gerakan malaikat mengepakkan sayap.
Tujuan gerakan ini buat melatih fleksibilitas sekaligus postur tubuh, terutama kalau kamu sering duduk bungkuk. Ulangi 10–15 kali pelan-pelan. Rasanya memang agak aneh di awal, tapi hasilnya bikin bahu jadi enteng dan postur makin tegap.
4. Thread the Needle (Ulur Benang)
Kalau kamu suka yoga, mungkin udah familiar sama gerakan ini. Posisinya mulai dari posisi merangkak (tangan dan lutut di lantai). Masukkan lengan kanan di bawah lengan kiri sampai bahu kanan menyentuh lantai, dan tahan posisi ini selama 30 detik. Ganti ke sisi sebaliknya.
Thread the needle bantu ngerileksin bahu, punggung atas, dan juga leher. Apalagi kalau kamu sering ngerasa bahu “berat” atau tegang karena stres atau salah posisi tidur, gerakan ini manjur banget.
5. Doorway Stretch (Peregangan di Pintu)
Cari pintu di rumah, berdirilah di tengahnya, letakkan kedua tangan di sisi kusen pintu setinggi bahu atau sedikit lebih tinggi, lalu langkahkan satu kaki ke depan dan condongkan badan ke depan perlahan-lahan. Kamu akan ngerasain otot di bagian depan bahu dan dada ketarik dengan lembut.
Tahan posisi ini sekitar 20–30 detik, lalu ulang 2–3 kali. Gerakan ini cocok banget buat ngurangin kekakuan akibat duduk terlalu lama sambil membungkuk. Apalagi buat kamu yang kerja depan komputer setiap hari.
Tips Tambahan Biar Hasil Maksimal
Selain lima gerakan di atas, ada beberapa hal simpel yang bisa kamu lakukan buat bantu proses fleksibilitas bahu lebih maksimal:
-
Rutin lakukan stretching tiap hari, meski cuma 5–10 menit.
-
Perbanyak minum air putih, karena otot yang dehidrasi gampang kaku.
-
Perhatikan posisi tidur, hindari tidur miring terlalu lama di satu sisi.
-
Jangan overwork, kalau bahu udah capek ya istirahat, jangan dipaksain terus kerja berat.
Kesimpulan
Bahu yang fleksibel bikin aktivitas harian jadi lebih mudah dan nyaman. Nggak harus ikut kelas khusus atau pakai alat canggih, cukup dengan gerakan ringan yang konsisten kamu lakukan tiap hari, hasilnya bisa kerasa banget. Gerakan yang gue share di atas udah gue coba sendiri dan terbukti bantu ngurangin rasa pegal serta bikin tubuh lebih segar. Jadi, yuk mulai rawat bahumu dari sekarang!