poltekkessemarang.com – Duduk kelamaan di depan laptop, main HP berjam-jam, atau bahkan tidur di posisi yang nggak pas—semua itu bisa bikin leher jadi cepat pegal. Kadang kita suka nyalahin bantal atau kursi, padahal yang sering terlupakan itu ya kurang gerak alias nggak ngelakuin peregangan sama sekali.
Di poltekkessemarang.com, aku mau bagi tips ringan tapi efektif buat kamu yang sering ngerasain leher kaku dan pegal. Nggak perlu alat, nggak perlu tempat khusus—cukup luangin waktu beberapa menit aja, kamu udah bisa ngurangin risiko leher tegang. Yuk, kita bahas 10 peregangan simpel yang bisa kamu lakuin kapan aja!
1. Peregangan Samping (Neck Side Stretch)
Duduk tegak, lalu miringkan kepala ke arah kanan seolah mau nyentuh bahu dengan telinga. Tahan 15 detik, lalu ganti ke sisi kiri. Jangan angkat bahu ya, biarin aja tetap santai.
Peregangan ini bantu ngelenturin otot samping leher yang sering tegang gara-gara postur duduk yang miring sebelah atau terlalu condong ke satu arah.
2. Peregangan Leher Depan (Forward Stretch)
Tundukkan kepala pelan-pelan ke depan sampai dagu nyentuh dada. Tahan 15–20 detik. Kalau mau lebih kerasa, bisa tekan pelan bagian belakang kepala dengan tangan.
Gerakan ini berguna banget buat kamu yang sering nunduk liat layar HP atau kerja sambil ngetik tanpa jeda.
3. Peregangan Leher Belakang (Upward Neck Stretch)
Kebalikannya dari yang tadi, sekarang dongakkan kepala ke atas, liatin langit-langit atau atap ruangan. Tahan 10–15 detik, lalu balik ke posisi semula.
Ini bisa bantu meredakan ketegangan yang ada di leher bagian depan, apalagi kalau kamu kebanyakan duduk dengan posisi kepala maju ke depan.
4. Rotasi Leher (Neck Rotation)
Putar kepala kamu ke kanan secara perlahan, tahan sebentar, lalu putar ke kiri. Ulangi 5–6 kali. Hindari gerakan tiba-tiba ya, biar ototnya nggak kaget.
Gerakan ini bikin sirkulasi darah di sekitar leher makin lancar dan mencegah kekakuan karena terlalu lama diam di satu posisi.
5. Anggukan Mini (Mini Nod)
Duduk atau berdiri dengan tegak, lalu gerakkan dagu sedikit ke arah dalam (seolah mau bikin double chin). Tahan 5 detik, lalu lepas. Ulangi 10 kali.
Ini kelihatan sepele tapi penting banget buat memperbaiki postur kepala yang sering terlalu maju ke depan karena kebiasaan main gadget.
6. Shoulder Roll (Putaran Bahu)
Gulung bahu kamu ke belakang beberapa kali, lalu ke depan. Lakuin masing-masing 10 kali. Gerakan ini bantu ngurangin ketegangan di area leher dan bahu yang saling berkaitan.
Kadang yang bikin leher pegal itu bukan cuma karena posisi kepala, tapi juga karena bahu yang tegang terus.
7. Shoulder Shrugs (Angkat Bahu)
Angkat kedua bahu ke arah telinga, tahan 2–3 detik, lalu lepas sambil hembuskan napas. Ulangi 10–15 kali.
Simple tapi ngefek banget buat nyegerin otot bahu dan leher yang mulai tegang setelah duduk kerja lama.
8. Peregangan dengan Tangan di Belakang Kepala
Letakkan kedua tangan di belakang kepala, tarik kepala pelan-pelan ke arah dada. Rasakan tarikan di bagian belakang leher. Tahan 15 detik, lepas perlahan.
Gerakan ini ideal banget buat kamu yang habis kerja fokus dalam waktu lama dan ngerasa kepala berat banget.
9. Peregangan Lateral Leher dengan Bantuan Tangan
Tarik kepala ke samping (kanan/kiri) sambil tangan menekan kepala dari sisi atas. Tangan satunya bisa kamu letakkan di paha atau kursi. Tahan 10 detik, lalu ganti sisi.
Dengan tambahan tekanan dari tangan, stretch-nya jadi lebih dalam dan terasa lebih efektif buat ngilangin pegal di sisi leher.
10. Stretch Leher + Napas Dalam
Terakhir, gabungin stretching ringan dengan teknik napas dalam. Duduk tegak, ambil napas pelan lewat hidung sambil tundukkan kepala. Tahan 5 detik, lalu buang napas lewat mulut sambil angkat kepala.
Kombinasi ini bantu leher jadi lebih rileks sekaligus nenangin pikiran. Apalagi kalau kamu lagi stres, efeknya bisa terasa sampai ke bahu dan kepala juga.
Penutup: Jangan Lupa Gerak!
Jadi, mulai sekarang jangan tunggu leher kamu sakit dulu baru stretching. Luangin waktu buat ngelakuin 2–3 gerakan ini di sela-sela aktivitas biar otot leher kamu tetap sehat dan lentur. Di poltekkessemarang.com, aku percaya bahwa perawatan tubuh nggak harus ribet—yang penting konsisten dan sadar sama kebutuhan tubuh sendiri.
