poltekkessemarang.com – Duduk kelamaan di depan laptop atau posisi tidur yang salah bisa bikin leher jadi kaku, tegang, bahkan nyeri. Nggak jarang juga bikin kepala ikut pusing dan bikin aktivitas jadi nggak nyaman. Aku juga pernah ngalamin ini, dan ternyata gerakan kecil yang simpel bisa bantu banget buat leher jadi lebih rileks.
Nah, dari pengalaman pribadi dan ngobrol sama temen-temen yang aktif di dunia fisioterapi, aku rangkum 7 gerakan ringan yang bisa kamu lakuin kapan aja dan di mana aja. Nggak butuh alat khusus, cukup beberapa menit dan rasa pegal di leher bisa berkurang drastis.
1. Gerakan Menunduk dan Menengadah
Gerakan ini paling dasar tapi efektif. Duduk atau berdiri dengan punggung tegak, lalu perlahan tundukkan dagu ke arah dada. Tahan 5–10 detik, lalu angkat kepala dan arahkan pandangan ke atas. Tahan lagi sebentar. Lakukan gerakan ini 5–10 kali. Selain bikin otot leher lebih lentur, gerakan ini juga bantu melancarkan aliran darah di sekitar kepala dan bahu.
2. Miringkan Leher ke Kiri dan Kanan
Masih dalam posisi tegak, miringkan kepala ke arah bahu kiri, seolah-olah telinga mau nyentuh bahu. Jangan angkat bahunya ya, biarin tetap relax. Tahan 10 detik, lalu pindah ke sisi kanan. Gerakan ini efektif banget buat melemaskan sisi leher yang kaku, terutama kalau sering bawa tas berat di satu sisi aja.
3. Putar Leher Secara Perlahan
Putaran leher searah dan berlawanan jarum jam bisa bantu leher lebih fleksibel. Tapi ingat, gerakannya harus perlahan dan jangan dipaksakan kalau terasa nyeri. Lakukan masing-masing arah 3–5 kali. Gerakan ini bisa bantu melepaskan ketegangan di area tengkuk yang suka nyeri tiba-tiba.
4. Tarik Bahu ke Atas dan Lepaskan
Leher yang tegang seringkali disebabkan oleh bahu yang kaku. Coba deh angkat kedua bahu kamu ke arah telinga, tahan 5 detik, lalu lepas dengan rileks. Lakukan 10 kali. Gerakan ini bisa bantu otot sekitar leher dan bahu jadi lebih longgar dan enak.
5. Gerakan “Yes” dan “No”
Bayangin kamu lagi bilang “yes” dengan anggukan pelan-pelan dan “no” dengan gelengan pelan-pelan juga. Gerakan ini bisa dilakuin sambil kerja atau nonton TV. Meskipun sederhana, ini cukup efektif buat jaga fleksibilitas sendi leher tanpa perlu berdiri.
6. Stretching dengan Bantuan Tangan
Taruh tangan kanan di atas kepala dan tarik pelan kepala ke arah kanan. Tahan sekitar 15 detik. Lakukan hal yang sama di sisi kiri. Gerakan ini bantu melemaskan otot leher bagian samping yang sering tegang karena posisi duduk yang nggak simetris.
7. Posisikan Dagu Masuk ke Dalam
Coba deh kamu duduk tegak dan tarik dagu ke arah dalam, seperti bikin double chin (jangan khawatir, ini cuma latihan kok). Tahan posisi ini 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 5–10 kali. Gerakan ini bantu menjaga posisi leher tetap netral dan mencegah postur bungkuk.
Tips Tambahan Supaya Leher Gak Cepat Tegang
Selain latihan fisik, penting juga buat jaga postur sehari-hari. Hindari duduk terlalu lama tanpa peregangan, atur posisi monitor sejajar dengan mata, dan jangan main HP sambil tengkurap. Leher juga perlu “me time” biar gak gampang tegang.
Kalau kamu suka pakai bantal tinggi, coba sesekali ganti pakai bantal yang lebih rendah dan empuk supaya posisi tidur lebih alami. Minum air yang cukup juga penting, karena otot yang dehidrasi lebih gampang kram dan nyeri.
Kapan Harus Konsultasi ke Ahli?
Kalau rasa kaku dan tegang nggak kunjung hilang meskipun udah rutin gerakan, atau malah makin parah sampai nyebar ke bahu dan lengan, sebaiknya konsultasikan ke dokter atau fisioterapis. Bisa jadi ada masalah saraf atau gangguan postur yang perlu penanganan lebih lanjut.
Penutup
Leher yang kaku dan tegang itu gangguan kecil yang bisa berdampak besar kalau dibiarkan. Untungnya, kita bisa mulai dari hal-hal kecil kayak 7 gerakan tadi buat mencegah dan meredakan gejalanya. Yuk mulai gerakan ringan ini sekarang juga sebelum leher makin “protes”!
Dengan kebiasaan sehat dan tubuh yang aktif, kamu bisa nikmatin hari-hari dengan nyaman tanpa gangguan leher. Jangan tunggu pegal dulu baru bergerak ya!
