poltekkessemarang.com – Panggul sering banget jadi bagian tubuh yang nggak kita sadari tegangnya sampai tiba-tiba pegal atau nyeri. Entah karena duduk kelamaan, postur duduk yang nggak bener, atau kurang gerak, otot-otot di sekitar panggul bisa kaku dan bikin aktivitas jadi nggak nyaman. Apalagi kalau kerjaan kita kebanyakan duduk atau berdiri lama, wah bisa makin terasa tuh capeknya di area bawah perut dan pinggul.
Nah, salah satu cara paling enak dan efektif buat ngeringanin ketegangan panggul adalah dengan yoga. Gerakan-gerakan yoga tertentu bisa bantu buka dan lemaskan otot-otot di area itu. Selain bikin panggul lebih fleksibel, yoga juga bantu ngatur napas, ngurangin stres, dan ningkatin keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Di artikel ini, aku mau share 5 gerakan yoga favoritku yang paling oke buat panggul.
1. Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Gerakan ini cocok banget buat pemula dan rasanya langsung kerasa banget di bagian dalam paha dan panggul. Kamu cukup duduk di lantai, lipat kaki hingga telapak saling menempel, lalu tarik kaki ke arah tubuh. Pegang jari-jari kaki dengan tangan, dan biarin lutut turun ke arah lantai. Jangan dipaksa, biarin gravitasi yang bantu turunin lutut secara perlahan.
Lakuin selama 30 detik sampai 1 menit sambil tarik napas dalam-dalam. Gerakan ini bisa bantu banget buka panggul, apalagi kalau kamu sering duduk menyilangkan kaki.
2. Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Kalau kamu punya panggul yang sering kaku atau pinggang bawah sering pegal, pigeon pose bisa jadi penyelamat. Dari posisi plank atau downward dog, bawa lutut kanan ke depan dan arahkan ke belakang tangan kanan. Biarkan kaki kiri lurus ke belakang. Usahakan pinggul tetap sejajar dan nggak miring.
Turunkan tubuh ke bawah dan tahan posisi ini selama 30 detik sampai 1 menit, lalu ganti sisi. Gerakan ini bagus banget buat meregangkan otot glute dan otot panggul bagian dalam.
3. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Gerakan ini kelihatannya lucu, tapi efeknya mantep banget buat ngilangin tegang di area panggul dan punggung bawah. Caranya, kamu tiduran telentang, angkat kedua kaki ke atas, lalu tekuk lutut dan pegang bagian tengah kaki (di sisi luar). Tarik lutut ke arah ketiak sambil tetap jaga punggung bawah nempel ke lantai.
Kamu bisa goyang-goyang pelan ke kiri dan kanan biar makin rileks. Lakuin 30 detik sampai 1 menit. Gerakan ini juga bagus banget buat ngeredain stres dan ngasih efek menenangkan.
4. Low Lunge Pose (Anjaneyasana)
Low lunge itu gerakan yang bantu banget buat buka otot fleksor pinggul yang kaku akibat duduk terus-menerus. Mulai dari posisi plank, langkahkan kaki kanan ke depan, lalu turunkan lutut kiri ke lantai. Angkat tangan ke atas dan dorong panggul sedikit ke depan.
Tahan posisi ini sekitar 30 detik, lalu ganti kaki. Selain ngebuka panggul, gerakan ini juga bikin tubuh bagian atas lebih lentur dan memperbaiki postur tubuh.
5. Garland Pose (Malasana)
Gerakan ini mirip kayak posisi jongkok penuh, tapi lebih mindful dan terkontrol. Dari posisi berdiri, buka kaki selebar pinggul, lalu turunkan tubuh ke posisi jongkok. Satukan kedua telapak tangan di depan dada seperti posisi berdoa, dan dorong lutut keluar dengan siku.
Malasana bantu banget buat buka panggul dan perkuat otot paha bagian dalam. Kalau kamu belum terbiasa, bisa duduk di atas yoga block atau bantal supaya tetap nyaman. Tahan posisi ini selama 30-60 detik.
Tips Tambahan Saat Melakukan Yoga untuk Panggul
-
Jangan buru-buru. Gerakan yoga itu soal konsistensi dan kesabaran. Lakuin perlahan dan fokus ke napas.
-
Gunakan alas atau matras yoga yang empuk supaya lutut dan panggul tetap nyaman.
-
Kalau ada rasa nyeri yang menusuk atau nggak nyaman banget, langsung berhenti. Yoga seharusnya nggak bikin sakit, tapi justru bantu tubuh lepas dari ketegangan.
-
Coba lakukan rangkaian gerakan ini setiap hari atau minimal 3 kali seminggu buat hasil yang maksimal.
Penutup: Fleksibelkan Panggul, Ringankan Hidup
Panggul yang sehat dan lentur bisa bikin aktivitas harian kita lebih ringan dan nyaman. Nggak cuma buat olahraga aja, tapi juga saat kerja, duduk, atau bahkan tidur. Lewat yoga, kita bisa bantu tubuh buat tetap seimbang, kuat, dan bebas dari nyeri yang ganggu.
Jadi, yuk luangin waktu sebentar aja setiap hari buat gerakin tubuh. Mulai dari gerakan simpel dulu, yang penting konsisten. Tubuh kamu pasti bakal berterima kasih nanti!
